|
热身活动，不仅可以避免肌肉、关节、韧带的损伤，更重要的，是可以使心肺功能也得到“预热”。心肺功能发挥最大功率需要一个过程，热身活动做到微微感到气喘，坚持五到十分钟，可以在正式运动时，有效地避免“极点”的产生，使心肺功能尽快发挥自己最大的潜能。 1、上肢运动预备姿势：双腿与肩同宽，双臂在胸前下垂，双手握住双杖的两端。 第一拍： 双手举杖过头后在肩后下压，同时提踵（后脚跟抬起）。 第二拍：双手举杖回至胸前。 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 2、体转运动
预备姿势：同上节 水平转体第一拍：手杖经正前方向后尽量左转，手臂伸直与肩同高，双脚不动。 水平转体第二拍：手杖向右转。 做两个八拍 从下往上伸展第一拍：手臂经右侧下垂后往左上方尽量伸展，左手高，右手低，右脚跟离地。 从下往上伸展第二拍：手臂经左侧下垂后往右上方尽量伸展。 做两个八拍 弯腰伸展第一拍：弯腰90度，低头，手臂往左上方尽量摆动 弯腰伸展第二拍：往相反方向摆动 最后一拍：回至预备姿势 共做六个八拍 3、体侧运动
预备姿势：同上节 第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向左侧侧弯腰两次，保持头、两只手，三点成稳定地三角形。 第三拍和第四拍：双臂向右侧侧弯腰两次 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 4、腹背运动 预备姿势：同上节 第一拍和第二拍：双臂伸直经头顶向后伸展两次，注意不仅是双臂伸展腰部也要向后伸展。第二拍和第三拍：双臂伸直弯腰向下振两次。 最后一拍：回至预备姿势 做四个八拍 5、压肩运动 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂前伸伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立 第一拍： 低头，躯干向下振动。 最后一拍：基本回至预备姿势。 做四个八拍 6、肩大肌拉伸
预备姿势：双脚与肩同宽，左手贴身向右伸直，杖尖位于右脚外侧。右手放至腰后，手杖自然下垂。 第一拍和第二拍：向正前方弯腰，拉伸左臂，连续做两次。 做两个八拍，第二八拍的最后一拍，左右两手位置互换。 最后一拍：双脚不动，身体直立，双手移至身前，双臂自然伸直，两手比肩稍宽。 共做四个八拍 7、压腿扩胸 预备姿势：双脚与肩同宽，身体直立，双臂在身前自然伸直，双手比肩稍宽，手握手杖，手杖直立。 第一拍和第二拍：左腿向前跨出，左脚至两手杖连线的中点，双腿弓箭步下压（后腿可弯曲），双臂同时扩胸，保持躯干直立，连续做两次。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。下一拍右腿向前跨出，其他同上。 做两个八拍 最后一拍：右腿收回，同预备姿势。 共做四个八拍 8、正踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。 第一拍：双手撑杖，左腿前踢后回到下垂位置，前踢时提锺； 第二拍：挺胸抬头，左腿后踢后回到下垂位置，后踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。然后换右腿进行， 做两八拍 最后一拍：右腿收回，同预备姿势。 共做四八拍 9、侧踢腿运动 预备姿势：同上节最后一拍动作。 第一拍： 双手撑杖，左腿向左侧侧踢后回到下垂位置。侧踢时提锺； 第二拍： 左腿向右前方侧踢后回到下垂位置，侧踢时提锺。做两八拍，最后一拍时，左腿收回，同预备姿势。然后换右腿进行， 做两个八拍 最后一拍：右腿收回，同预备姿势。 共做四个八拍 10、下肢运动（腓肠肌股二头肌拉伸） 预备姿势：双脚并拢直立，手臂下垂，双手与肩同宽，掌心向里握住双杖。 第一拍： 向左前方伸出左腿小半步，左腿绷直，全脚掌着地，右腿弯曲手臂伸直，用力弯腰下压。 第二拍： 同上，再下压一次。 做一个八拍 第二八拍：同上，但左脚尖勾起。 最后一拍：左脚收回，成预备姿势。 后两八拍：换成右腿做。 共做四个八拍 11、蛙泳运动
预备姿势：双脚稍分开直立，手臂撑手杖伸向前方，双手比肩稍宽。 第一拍： 双手伸直向前推出，同时双腿绷直，呼气。 第二拍： 双手象蛙泳样张开后拉，直立，提锺，抬头吸气。 最后一拍：成预备姿势。 共做四个八拍 12、下蹲起 预备姿势：同上节操最后一拍。 第一拍： 握紧手杖，下蹲 第二拍： 握紧手杖，站起，提锺 最后一拍：成预备姿势。 共做四八拍 13、膝关节运动 预备姿势：同上节操最后一拍。 第一拍： 双膝半弯曲从左至右旋转一周后伸直做两个八拍。从第三个八拍开始，膝盖向反方向旋转。 最后一拍：成预备姿势。 共做四个八拍 14、手腕脚踝运动预备姿势：双脚并拢直立，双臂向前伸直与肩同高，双手相对紧贴握住手杖中部，手杖直立。 第一拍： 手杖尽量向左旋转，左脚脚尖着地踝关节绕环。 第二拍： 手杖尽量向右旋转。踝关节继续绕环。 做两个八拍 最后一拍：左脚收回，双脚并拢，从第三八拍开始，伸出右脚踝关节绕环，手臂同上旋转。 最后一拍：双脚并拢，双臂在身前下垂，双手与肩同宽，掌心向里。 共做四个八拍 15、单浆划船全身运动预备姿势：同上节操最后一拍的动作。 第一拍： 双臂举杖在头顶伸直，直立，提锺。 第二拍： 半蹲，双臂从上向左下，向左后滑动，面朝左侧。 第三拍： 回到第一拍位置。 第四拍： 半蹲，双臂从上向右下，向右后滑动，面朝右侧。 最后一拍：同预备姿势。 共做四个八拍 16、跳跃运动预备姿势：双脚并拢直立，双臂撑手杖在身前，手臂弯曲，双手比肩稍宽。第一个八拍第一拍：双臂撑手杖，右脚起跳落地时，左脚向前摆动。 第一个八拍第二拍：双臂撑手杖，左脚起跳落地时，右脚向前摆动。 共做一个八拍 第二个八拍第一拍：双臂撑手杖，右脚起跳落地时，左脚向左摆动。 第二个八拍第二拍：双臂撑手杖，左脚起跳落地时，右脚向右摆动。 共做一个八拍 第三个八拍第一拍：双臂撑手杖，双脚同时跳起并向左扭动 第三个八拍第二拍：双臂撑手杖，双脚同时跳起并向右扭动 共做一个八拍 第四个八拍第一拍：双臂撑手杖，双脚同时向上跳起。 共做一个八拍
| 
苏公网安备 32090202000770号
收藏
支持
反对